Как принимать креатин в разных формах и с разным подходом

Прием креатина – это простой и необременительный процесс, который принесет вам пользу и укрепит мышцы. Сейчас на рынке представлено множество разновидностей этого спортивного питания от различных производителей, в разных формах и дозировках. Не имеет значения, будете ли вы принимать капсулы или порошок, так как они обладают одинаковым эффектом, а отличается только скорость усвоения. Ниже пойдет речь о том, как принимать креатин во всех его формах, а для удобства дозировки будут указаны не количеством мерных ложек или капсул, а граммами.

Как пить креатин: схемы приема

Первый вариант употребления добавки – это фаза загрузки. Во время нее необходимо употреблять 20-25 г креатина в сутки, разбивая общее количество на 4-5 порций. Принимать стоит в перерывах между едой, а в дни тренировок одну порцию нужно выпивать после тренировки. Прием креатина в таком режиме нужно продолжать в течение недели, после чего доза резко снижается всего до 2 г в сутки. Потом снова неделя больших порций, и еще одна неделя по 2 г. Всего такая фаза загрузки должна длиться месяц, после чего на 3-4 недели от добавки стоит отказаться вовсе. Существует также другая разновидность загрузки, при которой креатин до или после тренировки употребляется всего 7-9 дней большими порциями, после чего дозировка снижается до 5-6 г в сутки.

Второй вариант – без загрузки. Это более распространенная схема приема, которой следуют многие атлеты. Схема предельно проста – 5-6 г добавки каждый день. В дни, когда у вас тренировка, порция принимается после нее, в то же время, когда вы принимаете гейнеры или протеины. В дни отдыха пить креатин как добавку стоит с утра, все с теми же гейнерами или протеинами. При такой схеме курс может продолжаться до двух месяцев, по истечении которых делается пауза на несколько недель.

Креатин до или после тренировки?

Согласно результатам клинических исследований, добавка лучше всего усваивается после физических нагрузок. Это связано с тем, что после тренировки в организме происходят метаболические изменения, а также ускоряется процесс кровообращения, что благоприятно сказывается на усвоении вещества. Другой немаловажный вопрос – как принимать креатин в дни отдыха? Все те же исследования установили, что наилучшим временем суток является утро. По утрам в организме содержится повышенное содержание гормона роста, который ускоряет процесс усвоения добавки.

Сколько пить креатина?

Здесь имеется в виду не продолжительность курса, о чем речь уже шла выше, а количество добавки. Есть ли смысл в таком подходе, как пить креатин в очень больших количествах? Ответ однозначен – нет. Учеными было доказано, что организм человека не может за сутки усвоить больше 5-7 грамм вещества, поэтому употреблять больше – это зря переводить продукт. Существует также и минимальный порог – порядка 2 г в сутки. Принимать меньше просто не имеет смысла, так как эффект будет нулевым.

Нужна ли загрузка?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как оба метода имеют право на существование. Каждый из них имеет свои плюсы и минусы.

Прием креатина с загрузкой:

- большее количество потребляемой добавки увеличивает доказательную базу;

- результат становится ощутим раньше;

- повышенный расход добавки.

Без загрузки:

- расход добавки меньше (экономия денег);

- результаты ощущаются только через месяц;

- из-за меньшего количества потребляемой добавки снижается доказательная база.

Как видите, такой вариант, как пить креатин с загрузкой, дает быстрый результат, но цена этого – большой расход добавки, а еще увеличивается риск возникновения побочных эффектов, которые хоть и не слишком опасны, но все же приятного мало.

Чем запивать креатин?

Не секрет, что на пути от плазмы в мышцы теряется большое количество креатина, поэтому ваша задача – обеспечить быстрый "транспорт" вещества в мышцы. Для этого лучше всего подходит инсулин, выработать который поможет фруктовый сок. Как разводить креатин в соке? Очень просто – одна порция на стакан жидкости. Также процесс усвоения могут ускорить аминокислоты и быстрые протеины, содержащиеся в спортивном питании.

Заключение

Многие советуют покупать креатин еще до того, как вы начнете посещать зал, и это правильный совет, но, с одной поправкой – еще раньше стоит посетить специалиста. У него вы сможете узнать, как пить креатин, со скольки лет его можно принимать, суточную дозу, как принимать его в капсулах, а также ответы на любые другие вопросы. Это убережет вас от возможных побочных эффектов, сэкономит время, и позволит изначально начать правильный курс, эффект от которого не заставит себя долго ждать.